10 продуктов,которые необходимо добавить в свой рацион, для получения суточной дозы витаминов.
Витамины играют важную роль в поддержании здорового и сбалансированного питания.
«Я не знаю ее имени и ее местонахождения, но я хорошо помню одну вещь о коллеге, которую я встретила на моем первом месте работы почти 10 лет назад — она никогда не ела. По крайней мере, я никогда не видела, что бы она ела. Единственная вещь, которую я когда либо видела, то, что она постоянно принимала витамины и добавки».
Добавки не предназначены для замены здорового питания и употребление большого количества определенных витаминов и минералов может быть опасным.
Некоторые люди должны принимать добавки в определенные моменты жизни. Например люди в возрасте старше 50 лет, беременные женщины, аллергики, люди с заболеваниями пищевых органов или ограничивающие себя в еде, включая вегетарианцев и веганов. Для всех остальных, только еда является ключом к хорошему здоровью.
Все, что вам нужно сделать, чтобы получить необходимое количество витаминов и питательных веществ, это уделять особое внимание следующим продуктам.
10 удивительных продуктов, для добавления в свой рацион
Сладкий красный перец и киви
Апельсины получил славу благодаря большому содержанию витамина С, но существует много других фруктов и овощей с большим содержанием кальция: 125 мл. сырого сладкого красного перца содержит 144 миллиграмма (мг) кальция и один большой киви содержит 84 мг. кальция, в то время как средний апельсин содержит от 59 до 83 мг. кальция.
Витамин С необходим, для роста и восстановления костей, зубов, кожи и других тканей, для защиты клеток от повреждений и поддержания сильной иммунной системой. Дневная норма- 75 мг. витамина С в день или 85 мг. для беременных и 120 мг. для кормящих грудью.
Лосось
Рыба и морепродукты являются большими источниками белка, а также докозагексаеноваой и эйкозапентаеновой кислот, две незаменимые жирные кислоты, которые не встречаются во многих продуктах питания. Человеку необходимо всего 150-граммовой порции в неделю, чтобы удовлетворить потребности в омега-3 жирной кислоте.
Рыба и морепродукты также содержат большое количество селена ( антиоксидант), который предотвращает повреждение клеток и сохраняет щитовидные железы и иммунную систему в отличной форме. Необходимо 55 мг. селена в день или 60 мг. если вы беременны и 70 мг. если вы кормите ребенка грудью. 75 граммов консервированного тунца обеспечивает от 45 до 60 мг. селена.
Обезжиренное молоко и йогурт
Хорошо известно, что кальций укрепляет кости и зубы, но знаете ли вы, что также важно для нормирования частоты сердечных сокращений, артериального давления, и мышечных и нервных функций? Витамин D помогает организму усваивать кальций и защищает от инфекций. Одна чашка (250 мл [мл]) молока обеспечивает 300 мг. кальция и 100 международными единицами (МЕ) витамина D. Суточная потребность организма — 1000 мг. кальция и 600 МЕ витамина D в день.
Бобовые
Фасоль хороша для вашего сердца, потому что в ней содержится фолиевая кислота, растворимый в воде витамин, который помогает создать красные кровяные клетки, предотвратить анемию и некоторые врожденные дефекты.
Дневная доза для женщин- 400 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты в день, или 600 мкг. для беременных и 500 мкг. при кормящих грудью. Фасоль и бобовые также содержат высокое количество белка и клетчатки.
Ягоды
Ягоды содержат большое количество витамина С , фолиевой кислоты и антиоксидантных флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждений. Они также вкусный источник клетчатки, которая помогает в контроле веса, снижает уровень холестерина в крови. 1/2 стакана (125 мл) ягод содержат около 4 г. клетчатки.Дневная доза по крайней мере от 21 до 29 г. клетчатки в день.
Зелень
Листовая капуста, китайская капуста, брокколи — список полезной зелени можно продолжать и продолжать. Наряду с высоким содержанием витамина С, зелень является отличным источником каротиноидов, которые могут снизить риск развития глазных заболеваний, некоторых видов рака и болезней сердца, действуя как антиоксидант.
Темные, зеленые листовые овощи также богаты витамином К, необходимым для заживления ран, поддержания кровеносных сосудов и поддержания здоровых костей.
Сладкий картофель и тыква
Хотя витамин А можно найти в печени, молочных продуктов и рыбе, оранжевые овощи содержат: 1096 мкг. витамина А в одном средних размеров сладком картофеле и 1007 мкг. в 1/2 стакана (125 мл) консервированной тыквы. Витамин А важен для хорошего зрения, здоровой кожи и сильной иммунной системы. Необходимо 700 мкг. витамина в день или 770 мкг. если вы беременны и 1300 мкг. если вы кормите ребенка грудью.
